Правильное закаливание

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоёмах.

Обтирание - начальный этап закаливания водой. В течении нескольких дней проводят обтирание полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Сначала обтираются лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание выполняют от периферии к центру - по току крови и лимфы в сосудах.

При выполнении этой процедуры следует придерживаться определенной последовательности. Сначала обтирают мокрой губкой голову, шею, руки, грудь, спину, вытирают насухо и растирают до красноты полотенцем. После этого то же проделывают со ступнями, голенями, бёдрами.Продолжительность всей процедуры(включая и растирание тела, которое частично заменяет самомассаж) не должна превышать 5 минут.

Обливание - следующий этап закаливания. В этой процедуре к действию низкой температуры воды добавляется небольшое давление струи, падающей на поверхность тела, что значительно усиливает эффект раздражения. В связи с этим обливания противопоказаны людям с повышенной возбудимостью, а также пожилым.

При обливании струя воды направляется из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу. И здесь необходимо помнить о принципе постепенности. Для первых обливаний применяется вода, температура которой около 30 градусов. В дальнейшем температура воды может быть 15 градусов и ниже. Продолжительность процедуры с последующим растиранием тела составляет 3-4 минуты. 

Вначале обливания выполняют в помещении при температуре воздуха 18-20 градусов, затем - на открытом воздухе. Для того чтобы подготовить организм к этому переходу, пред каждой процедурой следует тщательно проветрить помещение, снижая температуру в нём до 15 градусов. Летом обливания следует проводить на открытом воздухе ежедневно, при любой погоде. Людям, имеющим высокую степень закалки, обливания можно продолжать до глубокой осени.

Душ является ещё более сильнодействующей процедурой. Благодаря механическому раздражению падающей воды он вызывает сильную местную и общую реакцию организма. Поэтому, прежде чем приступить к систематическому закаливанию под душем, обязательно нужно посоветоваться с врачом. 

Для закаливания используют душ со средней силой струи - в виде веера или дождя. Вначале температура воды должна быть обычной - 30-35 градусов, а продолжительность процедуры - не более 1 минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время продолжительности приёма душа увеличивается до 2 минут. По окончании процедуры обязательно энергичное растирание тела полотенцем. Как правило, после приёма душа улучшается настроение.

При высокой степени закалённости после физических нагрузок (как в гигиенических и закаливающих целях, так и для снятия утомления) полезны так называемые контрастные души. Суть их заключается в том, что попеременно используется тёплая и холодная вода; при этом перепад температур постепенно увеличивается от 5-7 до 20 градусов и более. 

Конкретная дозировка показана в таблице:

  Дни     Температура воды     Продолжительность процедуры, с    Смена процедур, кол-во раз 
 Горячей  Холодной       Нагревание      Охлаждение 
                                                                  Начальный режим
   1-3
   4-6
  7-10
 11-15
 16-20 
    37-34
    37-34
    38-39
    38-39
      40
      30-28
      27-26
      26-25
      25-24
      24-23
               90
               90
               90
               90
            90-60
               120
               120
               120
               120
            100-80
                        3-4
                         >>
                         >>
                         >>
                        4-5
                                                               Оптимальный режим
 21-25
 26-30
 31-35
 36-40
 41-45
      40
      40
    41-40
    41-40
    41-40
      23-22
      22-21
      21-20
      20-19
      19-18
            90-60
            90-60
            75-60
               60
               60
            100-80
            100-80
                80
                80
                70
                        4-5
                         >>
                         >>
                         >>
                        5-6
                                                                Специальный режим
 46-50
 51-55
 56-60
    41-40
    41-40
    42-41 
      17-16
      15-14
      13-12 
               60
               60
               45 
                70
                60
                45 
                        5-6
                         >>
                        7-8

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры воды для людей 16-39 лет - 12 градусов, 40-60 лет - 20 градусов.

Когда организм хорошо адаптируется к охлаждениям, можно переходить к приёму ванн в специальном режиме. Перед этой процедурой и после неё полезно выполнить физические упражнения и самомассаж.

Все перечисленные виды процедур повышают устойчивость организма к кратковременным воздействиям перепадов температур.

Для лучшей ориентации в применении закаливающих процедур рекомендуем воспользоваться таблицей, определяющей дозировку охлаждений при закаливании водой для людей в возрасте от 16 до 60 лет в утренние и дневные часы:

   Дни                  Виды процедур  Температура воды   Время охлаждения, с 
                                                         Начальный режим
    1-3
    4-7
    8-11
  12-15
  16-20
  21-25
  26-30
 Обтирание, обливание, душ, ванна 
                             >>
                             >>
                             >>
                             >>
                             >>
                             >>
              36-34
              33-32
              32-30
              31-28
              30-26
              29-24
              28-22
              180-120
              180-120
              180-120
              150-100
               150-90
               130-90
               120-90
 В последующие дни без понижения температуры и увеличения времени охлаждения
                                                      Оптимальный режим
  31-35  
 36-40
 41-45
 46-50
 51-56
 57-60
 61-65
           Обливание, душ, ванна
                              >>
                              >>
                              >>
                              >>
                              >>
                              >>
              27-20
             26-18
             25-17
             24-16
             23-15
             22-14
             20-12
               120-80
              120-80
              120-80
              110-70
              100-60
               90-50
               90-30
 В последующие дни без понижения температуры и увеличения времени охлаждения
                           Специальный режим (только с разрешения врача)
  66-70
 71-75
 76-80
 81-85
 86-90
91-100
           Обливание, душ, ванна
                              >>
                              >>
                              >>
                              >>
                              >>
              19-11
             18-10
              17-9
              16-8
              15-7
              14-6
                90-30
               90-30
               90-25
               90-25
               90-20
               90-15

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 градуса каждые 5 дней рекомендуется людям 16-39 лет, на 1 градус - 40-60 лет.

Возврат к списку

Ваше имя *
Ваш телефон *
Звоните мне с 8:00 до 18:00